비건 키토 다이어트란 - 고기없는 키토 식단에 대해 알아보자

 

키토 다이어트의 열풍이 한창일때 육류 섭취를 너무 많이 하는 것에 대해 환경적 윤리적 입장에서 비판의 목소리를 낸 사람들이 있었습니다. 저역시 육류 섭취를 그다지 좋아하지는 않았지만 건강적인 측면에서 키토 다이어트에 관심이 있었고 그래서 알게 된 것이 비건 키토 다이어트였습니다. 완전 채식 키토 다이어트는 완전 채식과 케토제닉 다이어트의 원리를 결합한 독특하고 흥미로운 접근 방식입니다. 비건 케토 다이어트는 완전 채식주의와 케톤 생성 다이어트의 매혹적인 융합으로, 저탄수화물, 적당한 단백질, 고지방 구성이 특징입니다. 이 다이어트에는 완전 채식과 케토 원칙을 모두 준수하면서 필요한 모든 영양소를 제공하도록 세심한 계획이 필요합니다. 오늘은 그 내용에 대해 간단히 정리해봤습니다. 

비건 케토 다이어트 이해하기

완전 채식 케토 다이어트는 본질적으로 케톤 생성 다이어트의 식물성 버전입니다. 이는 동물 유래 제품을 사용하지 않고 신체가 탄수화물 대신 지방을 연료로 연소하는 대사 상태인 케토시스를 달성하도록 설계되었습니다.

 

대량 영양소 비율: 식단은 일반적으로 고지방(약 70%), 중간 정도의 단백질 (약25%), 매우 낮은 탄수화물(5~10%) 섭취로 구성됩니다.

이점과 과제

건강상의 이점: 전통적인 케토 다이어트와 마찬가지로 완전 채식 케토 다이어트는 체중 감소, 혈당 조절 개선, 잠재적인 심장 건강상의 이점과 같은 이점을 제공할 수 있습니다. 또한 특정 질병의 위험이 낮고 환경에 미치는 영향이 적다는 등 완전 채식의 장점도 포함됩니다.
도전 과제: 완전 채식과 케토의 엄격한 다량 영양소 요구 사항의 균형을 맞추는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 단백질, 특정 비타민(B12 등) 및 미네랄에 대한 영양적 적절성을 보장하려면 신중한 계획이 필요합니다.

영양 성분 구성 

탄수화물 : 일반적인 섭취량: 일일 칼로리의 5-10%.
출처: 주로 전분질이 아닌 야채와 저탄수화물 과일에서 추출됩니다.
예: 잎채소, 애호박, 브로콜리, 콜리플라워, 아보카도, 베리(예: 라즈베리 및 블랙베리).
고려사항: 곡물, 콩과 식물, 대부분의 과일과 같은 전통적인 탄수화물 공급원은 탄수화물 함량이 높기 때문에 제한됩니다.

 

단백질 : 일반적인 섭취량: 일일 칼로리의 15-25%.
공급원: 탄수화물 함량이 낮은 식물성 단백질 공급원입니다.
예: 두부, 템페, 세이탄, 스피루리나, 영양 효모, 대마씨, 특정 견과류 및 씨앗.
고려사항: 일부 완전 채식 단백질 공급원에는 탄수화물 함량이 높을 수 있으므로 단백질 섭취의 균형을 맞추는 것이 중요합니다.

지방 : 일반적인 섭취량: 일일 칼로리의 70-80%.
출처: 고지방 식물성 식품 및 오일.
예: 아보카도, 코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류(아몬드 및 마카다미아 등), 씨앗(치아 및 아마씨 등), 비건 버터.
고려사항: 건강한 지방, 특히 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 풍부한 지방에 중점을 둡니다.

 

미량 영양소

비타민 :  B12(완전 채식주의자에게 권장되는 보충제), 비타민 D, 비타민 A, 비타민 C.
출처: 강화식품, 보충제, 다양한 야채와 견과류.
미네랄 : 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철, 아연.
출처: 잎채소, 견과류, 씨앗, 아보카도. 비타민C가 풍부한 음식을 섭취하면 철분 흡수가 증가할 수 있습니다.
섬유질 : 소화기 건강에 필수적이며 케토 다이어트를 제한하는 탄수화물이 풍부한 식품에서 흔히 발견됩니다.

출처: 저탄수화물 야채, 치아씨드, 아마씨, 견과류.
고려사항: 장 건강을 유지하려면 적절한 섬유질 섭취를 보장하세요.

일일 식사 계획 샘플

아침식사: 시금치, 아보카도, 라즈베리를 곁들인 스크램블 두부입니다.
점심: 다양한 채소, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 드레싱을 곁들인 넉넉한 샐러드.
간식: 치아 씨를 뿌린 코코넛 요거트와 블랙베리 몇 개.
저녁: 콜리플라워 라이스와 각종 야채(피망, 호박 등)를 넣고 볶은 템페입니다.
디저트(선택 사항): 아보카도 초콜릿 무스와 같은 비건 케토 친화적인 디저트입니다.

채식 키토 다이어트 시 곡물에 대한 핵심 사항:

탄수화물 함량: 밀, 쌀, 귀리, 퀴노아 등의 곡물에는 탄수화물이 풍부합니다. 표준 키토 다이어트는 일일 탄수화물 섭취량을 약 20~50g으로 제한하며, 이는 소량의 곡물로 쉽게 초과할 수 있습니다.

 

영양소의 대체 공급원: 곡물은 일반적인 식단에서 다양한 영양소의 좋은 공급원이지만, 채식 키토 식단에서는 이러한 영양소를 다른 식품에서 공급해야 합니다. 특정 비타민 B 및 섬유질과 같이 곡물에서 일반적으로 얻는 영양소는 견과류, 씨앗, 저탄수화물 야채와 같은 케토 친화적인 식품에서 찾을 수 있습니다.

 

케토 친화적인 곡물 대체품:

 

콜리플라워 라이스: 콜리플라워를 갈아서 만든 인기 있는 쌀 대용품입니다.

 

아몬드 또는 코코넛 가루: 베이킹에 밀가루 대신 사용됩니다.

 

시라타키 국수: 곤약 식물로 만들어지며 탄수화물 함량이 매우 낮고 파스타를 대체할 수 있습니다.
씨앗 및 견과류 기반 '빵': 아몬드 가루, 아마씨 또는 기타 견과류 기반으로 만든 빵입니다.

 

섬유질의 역할: 곡물을 생략할 때 우려되는 한 가지는 섬유질 섭취량이 줄어들 가능성이 있다는 것입니다. 그러나 섬유질 요구량은 섬유질이 많고 탄수화물이 적은 야채, 견과류 및 씨앗을 통해 충족될 수 있습니다.

 

잠재적 예외: 일부 초저탄수화물 곡물 또는 곡물 유사 식품은 개인의 탄수화물 내성에 따라 때때로 소량으로 포함될 수 있습니다. 여기에는 퀴노아나 아마란스가 포함될 수 있지만 탄수화물 함량이 높기 때문에 일반적으로 표준 채식 케토 다이어트의 일부가 아닙니다.

곡물은 많은 다이어트에서 필수 요소이지만 탄수화물 함량이 높기 때문에 채식 키토 다이어트에서는 대부분 제외됩니다. 대신, 다이어트는 필수 영양소를 제공하기 위해 저탄수화물 야채, 견과류, 씨앗 및 고지방 유제품에 중점을 둡니다. 곡물 없는 식단에 적응하는 것은 처음에는 어려울 수 있지만, 많은 사람들이 키토 라이프스타일에 맞는 창의적인 대체 요리와 새로운 음식을 찾습니다. 이 다이어트를 고려하는 사람, 특히 특정 건강 상태나 식이요법이 필요한 사람의 경우, 맞춤형 지도와 영양적 적절성을 보장하기 위해 영양사 또는 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 결론적으로 :  

완전 채식 키토 다이어트는 신중한 계획과 고려가 필요한 고도로 전문화되고 제한적인 다이어트입니다. 케톤 생성 및 완전 채식 생활 방식의 이점을 모두 제공할 수 있지만, 영양 결핍을 방지하려면 세부 사항에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 이 다이어트를 고려하는 모든 사람에게는 완전 채식 및 케톤 생성 다이어트에 대해 잘 알고 있는 의료 서비스 제공자 또는 영양사와 상담하는 것이 도움이 될 것입니다. 

완전 채식 케토 다이어트에 대한 자세한 다량 영양소 원형 차트

다양한 비건 케토 식사와 스낵