채식 자연식이란 - 결국 정제식품 없는 식단

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다음과 같은 장면을 상상해 보자.  당신은 방금 신선한 야채를 지역 마트에서 구입하고 곧장 조리대에서 요리를 시작하려고 한다. 아삭아삭한 양상추와 붉은 색이 빛나는 당근, 밭에서 바로 따낸 듯한 오이가 있다. 당신은 참지 못하고 오이를 한입 베어문다. 야채에서 나오는 즙과 풍미는 당신이 준비하려는 식사의 신선함과 이것이 건강에 좋은 특성을 가졌음을 즉시 알려준다. 

이제 다른 장면으로 전환해 보겠다. 당신은 전자레인지 앞에서 편의점에서 산 도시락이 데워지기를 기다리고 있다. 띵 소리와 함께 도시락을 꺼내 뚜껑을 연다. 당신은 그중 햄 한 조각을 한입 베어 물고 "아, 오늘 햄이 유난히 신선하네"라고 감탄할 수 있나? 떠올리기 힘든 이미지다.
 
내가 처음 채식 생활을 실패했던 주된 이유는  채식주의를 단순히 고기 섭취를 피하는 것으로 잘못 이해했기 때문이었다. 당시 나는 고기를 금하는 대신 그 허전함을 가공 식품으로 채웠다. 그리고 결과는?  2년간의 채식주의 생활 끝에 체중이 증가했을 뿐만 아니라 콜레스테롤 수치 등 그 해 건강검진에서 생애 최악의 점수를 받았다. 결국 그렇게 나의 첫 번째 채식주의 생활은 막을 내렸다. 

1년 전 다시 채식 여행을 시작했을 때 이번엔 새로운 관점에서 채식에 접근했다. 이번에는 단순히 고기를 피하는 것에서 초점을 옮겨 식단 선택을 재정의했다. 이번에 시작한 채식주의 생활은 자연 그대로의 식품에 뿌리를 둔 새로운 접근 방식이다. 그래서 이번에 내가 하고 있는  식생활의 정확한 이름은 채식 자연식이 맞다. 
 
2024.01.09 - [채식 자연식] - 채식 자연식 : 웰빙을 향한 여정

채식 자연식 : 웰빙을 향한 여정

 

<정제 식품이란 무엇인가>

정제된 식품은 천연 영양 성분의 상당 부분을 제거하는 가공을 거친 식품이다. 현대인들은 거친 음식에 익숙지 않다. 많은 식품 회사들은 더 곱고 부드러운 맛을 위해 정제 과정을 거친다. 불행히도 이 과정에서 일반적으로 섬유질, 비타민 및 미네랄이 제거되어 칼로리가 높지만 필수 영양소가 부족한 식품이 남게 된다. 가장 일반적인 예로는 흰 빵, 흰 설탕, 시리얼, 흰 파스타, 흰쌀밥이 있다.
 
 

1. 정제 식품에 대한 몇 가지 주요 사항은 다음과 같다.

**영양 제거**: 정제 과정에는 영양분과 섬유질이 풍부한 곡물에서 밀기울과 배아를 제거하는 작업이 포함되는 경우가 많다. 예를 들어, 백미에서는 바깥층(겨와 배아)이 제거되고 대부분 전분질의 배유만 남는다. 이 과정은 식품의 영양가를 크게 감소시키는 결과를 만든다.
**고혈당지수**: 정제된 탄수화물은 혈당지수가 높은 것으로 알려져 있다. 그들은 혈류로 빠르게 흡수되어 혈당 수치가 급격히 상승한다. 이는 에너지와 기분의 변동으로 이어질 수 있으며 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 발병에 기여한다.
**빈 칼로리**: 정제된 식품에는 종종 영양가가 없는 칼로리인 "빈 칼로리"가 포함되어 있다. 이러한 음식을 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있으며 건강에 필요한 필수 영양소를 섭취하지 못하게 될 수 있다.
**포만감 부족**: 정제 식품은 섬유질 함량이 낮기 때문에 포만감이 적어 전체적인 칼로리 섭취량이 늘어난다. 섬유질은 포만감을 제공하며 건강한 소화에 필수적이다. 정제된 식품에 섬유질이 없다는 것은 전체 식품만큼 효과적으로 배고픔을 충족시키지 못한다는 것을 의미한다.
**숨겨진 설탕**: 많은 정제 식품에는 설탕이 첨가되어 있으며, 종종 식품 라벨에 다양한 이름으로 숨겨져 있다. 이러한 첨가된 설탕은 영양학적 이점을 제공하지 않고 상당한 양의 칼로리를 추가한다.

2. 정제 식품이 건강에 미치는 영향

1. 만성 질환 위험 증가 

**심혈관 질환 및 고혈압**: 정제된 탄수화물과 설탕은 여러 면에서 심장 질환 발병에 기여한다. 이는 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있으며 이 것은 심장병의 중요한 위험 요소이다. 더욱이 이러한 음식을 많이 섭취하면 심장병의 주요 위험 요소인 혈압이 높아질 수 있다.
**제2형 당뇨병**: 다량의 정제된 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 높아지고 제2형 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 정제된 탄수화물은 혈당 지수가 높아 혈당 수치가 급격히 상승하기 때문이다.
**비만**: 정제된 식품은 칼로리가 높지만 필수 영양소와 섬유질이 부족한 경우가 많다. 이러한 식품은 가공되지 않은 전체 식품과 동일한 포만감을 제공하지 않아 체중 증가와 비만에 기여하기 때문에 과식으로 이어질 수 있다.

2. 대사 건강에 미치는 영향

**지질 프로필 변경**: 정제된 설탕은 심장 질환 위험 증가와 관련된 지방의 일종인 혈중 트리글리세리드 수치를 크게 증가시킬 수 있다. 높은 트리글리세리드 수치는 또한 심장 질환, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 증가시키는 일련의 질환인 대사 증후군과 관련이 있다.
**지방간 질환**: 정제된 설탕, 특히 과당이 많이 함유된 식단은 비알코올성 지방간 질환(NAFLD) 발병과 관련이 있다. 이 상태는 과도한 지방이 간에 저장될 때 발생하며 알코올 남용으로 인한 것과 유사한 간 손상을 초래할 수 있다.
 

3. 전반적인 건강 및 웰빙에 미치는 영향

**영양 결핍**: 정제된 식품에는 섬유질, 비타민, 미네랄 등 전체 식품에서 발견되는 필수 영양소가 부족한 경우가 많다. 이러한 식품을 정기적으로 섭취하면 영양 결핍이 발생할 수 있다.
**염증 및 산화 스트레스**: 정제된 탄수화물과 설탕이 많이 함유된 식단은 신체의 염증 및 산화 스트레스를 증가시켜 만성 질환 발병 및 노화에 기여할 수 있다.

3. 더 건강한 대안을 선택하자

1) 균형잡힌 식단 찾기

**다양한 영양이 풍부한 식품을 포함**: 정제된 식품의 부정적인 영향을 상쇄하려면 식단에 다양한 과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질 및 건강한 지방을 포함하는 것이 중요합니다. 이러한 식품은 정제된 제품에 흔히 부족한 필수 영양소를 제공합니다.
**정제되지 않은 통곡물 선택**: 정제된 곡물 대신 현미, 퀴노아, 통밀빵과 같은 통곡물을 선택하자. 통곡물은 천연 섬유질, 비타민, 미네랄을 유지하여 수많은 건강상의 이점을 제공한다. 예를 들어, 섬유질은 소화를 돕고 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 된다.
**식품 표시 및 성분 이해**: 식품 라벨에 유의하고 가공된 성분이 적은 품목을 선택하는 연습을 해보자.  "통곡물"이라고 표시되어 있거나 우리가 쉽게 알아볼 수 있는 성분이 포함된 식품은 일반적으로 첨가물과 방부제가 많이 포함된 식품보다 더 나은 선택이다.
 

2) 규칙적인 신체활동 추가

**규칙적인 운동으로 체중 관리**: 특히 식단에 정제된 음식이 포함되어 있는 경우 규칙적인 운동과 체중 관리는 중요합니다. 신체 활동은 여분의 칼로리를 태우는 데 도움이 되며 지방으로 축적되는 것을 방지합니다.
**대사 건강 개선**: 운동은 인슐린 민감성을 강화하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 되어 제2형 당뇨병 및 정제 식품 섭취와 관련된 기타 대사 장애 발병 위험을 줄여준다.
**신체 활동 유형**: 심혈관 운동(예: 걷기, 달리기, 수영), 근력 운동(웨이트 또는 체중 운동 사용), 유연성 루틴(예: 요가 또는 스트레칭)을 혼합하는 것이 이상적이다. 일관성과 장기적인 헌신을 보장하기 위해 즐기는 활동을 찾아보자. 
**현실적인 목표 설정**: 관리 가능한 운동 루틴으로 시작하고 점차적으로 강도와 지속 시간을 늘려보자. 새로운 운동 요법을 시작할 때는 강도보다 일관성이 더 중요하다는 것을 잊지 말자. 
 
이렇듯 정제된 식품은 편리하고 맛있기는 하지만 필수 영양소가 부족하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 것을 명심해야 한다. 가공되지 않은 전체 식품을 선택하는 것은 일반적으로 더 건강한 선택이며, 더 많은 영양분을 제공하고 전반적인 건강을 더 좋게 유지하는 데 도움이 된다.
 
정제된 식품을 완전히 피하는 것이 불가능하다면, 자신의 식단에 정제된 식품이 포함되어 있다는 사실을 인지하고 의식적으로 섭취하는 것이 중요하다. 이러한 주의 깊은 접근 방식은 정제 식품과 관련된 건강상의 부정적인 영향을 크게 완화할 수 있다.

결론적으로 : 

스스로 인식하는 것이 핵심이다. 정제된 식품이 무엇인지, 그리고 그것이 건강에 어떻게 잠재적으로 미치는 영향을 이해해야 한다. 이러한 지식을 통해 내가 먹는 음식에 대해 바른 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있어야 한다. 무엇보다 마인드풀(온전한 의식) 식사를 실천해 보자. 무엇을 어떻게 먹는지에 주의를 기울여야 한다. 음식을 맛보고 천천히 식사하며 신체의 배고픔과 포만감 신호에 귀를 기울이는 연습을 해보자. 당신이 신중하고 의식적인 식사 접근 방식을 채택한다면 정제된 식품과 관련된 잠재적인 건강 위험을 최소화하면서 다양한 식단을 즐길 수 있을 것이다. 이 균형은 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 매우 중요한 요소이다. 
 
 
참고자료 : References
 
https://youtu.be/5QOTBreQaIk?si=FRhRoY2n3qEnHupc