작년 내가 했던 다이어트 & 건강 회복 방법 중에 가장 성공적인 것이 무엇이었냐고 묻는다면 나는 단연코 "잠"이라고 말할 것이다. 나는 오랫동안 잠의 중요성에 대해 간과하고 살았다. 내가 어릴 적에는 누구나 "4시간만 자면 성공하고 5시간 자면 실패한다"라는 말이 있을 정도로 잠은 게으름과 나태의 상징이었다. 시대가 많이 바뀌었다고 해도 아직도 사람들은 자는 것에 대해 인색하다. 나 역시도 그랬다. 하지만 약 1년 전, 우연히 본 유튜브 영상을 보고 질 좋은 잠을 위해 모든 노력을 기울이기로 마음먹었다. 커피를 끊었고 잠자기 전 음식 섭취를 제한하고 밤에 보던 TV 프로그램을 포기했다. 그날 하루를 넘기지 않고 잠들기 위해 특별한 일이 없는 한 10시 즈음에는 잠자리에 들려고 노력했다. 그리고 결과는 성공적이었다. 평생 해본 어떤 방법보다 건강을 회복하고 심지어는 살이 빠지는 결과까지 얻었던 것이다.
수면다이어트 소개
내가 자주 가는 도서관에서 최근 출판된 수면 관련 서적이 많아진 것을 보고 사람들이 잠에 대해 관심이 많다는 걸을 알 수 있었다. 역시나 수면의 질을 높이는 획기적인 방법으로 '수면 다이어트'라는 개념이 오늘날 빠르게 사람들 사이에 퍼지고 있다. 이제 수면과 다이어트, 이 두 가지가 서로 연관되어 현대 생활에서 차지하는 중요성을 이해하는 것은 자신의 전반적인 건강을 향상하고자 하는 사람들에게 매우 중요한 이슈가 된 것이다.
수면 다이어트란?
핵심은 특정한 식습관을 통해 수면의 질과 지속 시간을 최적화하는 데 초점을 맞춘 다이어트 방식이다. 우리가 섭취하는 영양소와 그것들이 우리의 수면 패턴에 어떤 영향을 미치는지에 대한 복잡한 관계를 이해하고 적용하는 방식이다.
수면과 영양의 관계
식사와 수면 사이의 상호작용을 이해하는 것이 중요하다. 사람들이 미처 알지 못했던 사실은 불충분한 수면은 좋지 않은 식사 선택으로 이어지는 결과일 수 있다는 것이다. 반면, 특정 영양소는 수면의 질에 지대한 영향을 미칠 수 있다. 예를 들어, 마그네슘과 트립토판이 풍부한 음식은 휴식을 촉진하고 수면을 개선할 수 있다. 반대로 카페인과 알코올은 특히 늦은 시간에 섭취하면 수면 패턴을 방해할 수 있다.
여러 영양소가 수면 생리학의 다양한 측면에 영향을 주어 더 나은 수면을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 대표적인 것을 정리해 봤다.
1. **마그네슘**: 이 미네랄은 수면 조절에 중요한 역할을 한다. 이것은 신경계를 진정시켜 잠들기 쉽게 해 준다. 마그네슘은 또한 수면을 촉진하는 신경 전달 물질인 가바(GABA)의 건강한 수준을 유지하는 데 관여한다.
2. **트립토판**: 단백질이 풍부한 많은 음식에서 발견되는 아미노산인 트립토판은 멜라토닌이라는 호르몬으로 전환되는 신경 전달 물질인 세로토닌의 전구체입니다. 멜라토닌은 수면-깨는 주기를 조절하기 때문에, 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 수면의 질을 향상하는데 도움을 줄 수 있다.
3. **멜라토닌**: 이것은 엄밀히 말하면 호르몬이지만 체리와 같은 멜라토닌이 많이 들어 있는 식이 공급원은 수면 주기를 조절하는 데 도움을 줄 수 있다.
4. **칼슘**: 이 미네랄은 마그네슘과 밀접하게 작용하며 뇌가 트립토판을 사용하여 멜라토닌을 제조하는 데 도움을 준다.
5. **칼륨**: 칼륨은 근육을 이완시키는 데 도움을 주고, 하지 불안 증후군과 같은 수면 방해 질환을 완화시킬 수 있다.
6. **비타민D**: 낮은 수준의 비타민D는 수면시간 단축과 관련이 있다. 비타민D는 많은 음식에서 자연적으로 발견되지 않지만 강화된 음식, 보충제, 그리고 햇빛으로부터 얻을 수 있다.
7. **B 비타민**: 특히 비타민 B6는 트립토판을 세로토닌과 멜라토닌으로 전환시키는 데 관여한다.
8. **오메가-3 지방산**: 생선, 씨앗, 견과류에서 발견되는 이 지방산들은 아마도 항염증 작용 때문에 수면의 질 개선과 관련이 있다.
9. **복합 탄수화물**: 낮은 혈당 지수를 가진 통곡물과 같은 음식은 특히 취침 몇 시간 전에 섭취할 때 더 나은 수면을 촉진할 수 있다.
10. **허브티**: 캐모마일, 발레리안 루트, 라벤더와 같은 특정 허브티는 자연적인 진정 효과가 있으며 신경계를 진정시키는데 도움을 줄 수 있다.
수면에 방해가 되는 영양소와 음식
일부 영양소가 더 나은 수면을 촉진할 수 있는 것처럼 다른 영양소도 수면을 방해할 수 있다. 수면에 어려움을 겪고 있는 경우 이러한 점을 알아두면 특히 유용할 수 있다. 다음은 일반적으로 수면을 방해하는 것으로 알려진 몇 가지 영양소와 음식이다.
1. **카페인**: 이것은 커피, 차, 초콜릿, 다양한 청량음료 및 에너지 음료에서 발견된다. 이는 수면과 관련된 천연 뇌 화학물질의 작용을 차단하고 몇 시간 동안 시스템에 머무를 수 있으므로 늦은 오후와 저녁에는 피하는 것이 가장 좋다.
2. **알코올**: 처음에는 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 시간이 지날수록 알코올은 수면의 질을 저하시킨다. 이는 가장 회복적인 단계로 간주되는 수면의 REM(급속 안구 운동) 단계를 방해할 수 있다.
3. **고지방 음식**: 지방이 많은 음식은 소화하기 어려울 수 있으며 불편함이나 소화불량을 유발하여 수면을 방해할 수 있다. 또한 각성을 조절하는 신경전달물질인 오렉신의 생성에도 영향을 미칠 수 있다.
4. **매운 음식**: 잠자리에 들기 직전에 매운 음식을 섭취하면 불편함과 소화불량을 유발하여 잠들거나 잠을 유지하는 능력에 영향을 줄 수 있다.
5. **고당 식품**: 설탕 함량이 높은 식품은 혈당 수치를 변동시켜 수면을 방해할 수 있다. 또한 에너지가 폭발하거나 과한 '설탕 욕구'로 이어져 잠들기가 어려워질 수도 있다.
6. **정제 탄수화물**: 설탕 함량이 높은 음식과 마찬가지로 정제된 탄수화물(흰 빵, 파스타 등)은 혈당과 인슐린 수치를 급격히 상승시켜 수면을 방해할 수 있다.
7. **니코틴**: 카페인과 마찬가지로 니코틴도 각성제이므로 특히 취침 시간에 가깝게 사용할 경우 불면증을 유발할 수 있다.
8. **과식**: 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 소화불량과 불편함을 유발하여 잠들기가 더 어려워질 수 있다. 잠자리에 들기 최소 몇 시간 전에 식사를 하는 것이 가장 좋고 가볍게 먹는 것이 좋다.
9. **산성 식품**: 감귤류, 토마토 등 산성도가 높은 식품은 위산 역류나 속 쓰림을 유발하여 수면에 큰 지장을 줄 수 있다.
10.**티라민이 풍부한 식품**: 숙성된 치즈, 훈제 생선, 절인 고기 및 일부 맥주에서 발견되는 아미노산인 티라민은 주의력을 높이고 수면을 지연시킬 수 있다.
다양한 음식이 수면에 어떤 영향을 미치는지 인식하면서 식단의 균형을 맞추는 것이 수면의 질을 향상하는 핵심 요소가 될 수 있다. 그러나 개인마다 반응이 다를 수 있으므로, 수면 문제의 구체적인 식이 원인을 찾아내려는 경우 식사 일기를 작성하는 것이 도움이 될 수 있다. 또한 지속적인 수면 문제의 경우 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋다.
수면부족이 다이어트 선택에 미치는 영향
수면 부족은 실제로 식단 선택에 큰 영향을 미칠 수 있으며, 종종 개인을 건강에 해로운 선택으로 몰아넣는다. 수면 부족이 다이어트 선택에 어떤 영향을 미치는지 알아보고 이러한 영향을 완화하기 위한 전략을 살펴보자.
1. 식욕 증가 및 칼로리 섭취량: 수면 부족은 호르몬 불균형, 특히 그렐린(공복 호르몬) 증가 및 렙틴(포만 호르몬) 감소와 관련이 있다. 이러한 불균형은 종종 식욕을 증가시키고 고칼로리, 탄수화물이 풍부한 음식을 선호하게 만든다.
2. 고당 및 고지방 음식에 대한 갈망: 수면 부족은 설탕과 지방 함량이 높은 음식에 대한 갈망으로 이어질 수 있다. 이는 부분적으로 수면 부족이 뇌의 보상 센터에 영향을 미쳐 이러한 고에너지 음식이 더 매력적으로 보일 수 있기 때문이다.
3. 의사결정 및 의지력 저하: 피곤하면 정보에 입각한 결정을 내리는 능력이 저하될 수 있다. 이로 인해 건강한 옵션을 선택하고 유혹에 저항하는 것이 더 어려워질 수 있다.
4. 간식 욕구 증가: 수면이 부족한 개인은 에너지를 높이거나 피로감을 극복하기 위한 방법으로 특히 건강에 해로운 음식을 더 자주 간식을 먹을 수 있다.
수면 부족으로 인한 다이어트 장애를 극복하기 위한 전략
1. 수면 우선순위: 가장 간단한 전략은 충분한 수면을 취하는 것을 우선순위로 두는 것이다. 규칙적인 수면시간을 설정하고, 편안한 수면환경을 조성하며, 좋은 수면위생을 실천하도록 노력하자.
2. 신중한 식사: 음식 선택과 식습관에 유의하자. 피곤할 때 건강에 해로운 음식을 선택하는 경향이 있다는 것을 알면 자신이 그 음식을 찾는 이유가 잠이 부족해서 일 수 있다는 걸 인지하자.
3. 카페인과 알코올 제한: 둘 다 수면의 질을 방해할 수 있는 대표적인 물질이므로 특히 오후 시간에 이들의 섭취를 제한하면 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있다.
4. 스트레스 관리: 스트레스는 수면 부족이 다이어트에 미치는 영향을 악화시킬 수 있다. 명상, 요가, 가벼운 운동 등 스트레스를 줄이는 활동에 참여하는 것이 도움이 될 수 있다.
5. 식사 계획: 식사를 미리 계획하면 더 건강한 선택을 하고 피로로 인한 충동적인 결정을 피하는 데 도움이 된다.
전문가의 조언을 구하자: 수면과 건강한 식습관의 균형을 맞추는 데 어려움을 겪고 있다면 의료 서비스 제공자나 영양사에게 조언을 구하는 것을 고려해 보자. 당장 전문가를 찾기 어렵다면 관련된 서적을 다양하게 읽는 것도 도움이 된다.
결론적으로, 많은 연구에서 수면 부족은 종종 영양학적으로 최적이 아닌 음식을 섭취하는 경향으로 이어지며 이러한 건강에 해로운 식습관 패턴에 대한 성향은 체중 증가에 크게 기여할 수 있다는 걸 알 수 있다. 또한 효과적인 체중 관리에 상당한 장벽이 된다. 따라서 '수면 다이어트'라는 접근 방식은 건강한 생활 방식의 기본 구성 요소로서 적절한 수면의 중요성을 강조하는 방식이다. 충분한 수면을 우선시하는 것은 체중 관리에 중점을 두는 개인에게 필수적일 뿐만 아니라 전반적인 건강 최적화에도 중요하다.
참고자료 : References
수면이 칼로리 섭취에 미치는 영향
Getting more sleep reduces caloric intake, a game changer for weight loss programs
In a randomized clinical trial, overweight adults who increased their nightly sleep duration by about an hour reduced their daily caloric intake by an average of 270 kcal, which would lead to weight loss over time.
www.uchicagomedicine.org
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