수면 다이어트 2 - 좋은 수면이란 무엇이며 수면이 다이어트에 중요한 이유

수면이 중요한 이유와 이것이 다이어트에 미치는 영향  

오늘은 수면의 중요성과 이것이 다이어트에 미치는 영향에 대해 이야기해 보자.   나 자신도 수면의 질을 높임으로써 삶이 얼마나 달라질 수 있는지 경험해 봤다. 거기에는 더 높은 에너지, 더 좋은 기분, 그것에 이어 생각지도 못한 체중 감소까지 있었다. 이런 경험을 한 후 수면과 다이어트에 대한 밀접한 관계에 대해 여러가지 자료를 찾고 조사해봤고 앞으로도 이 분야에 대해서는 지속적으로 정보를 업데이트 할 예정이다. 

 

이 글에서는 수면의 기본 사항과 수면이 다이어트에 어떻게 도움이 되는지 함께 살펴보자.

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수면 다이어트 : 잠 잘수록 살빠지는 효과

 

1. 수면이 중요한 이유

수면은 우리가 하루를 마치고 휴식을 취하는 방식이다. 수면은 우리의 신체와 정신적 건강에 매우 중요한 역할 하며 만약 이것이 부족하면 피로, 스트레스, 집중력 저하 등의 문제를 겪을 수 있다. 또한, 잠이 부족하면 신체의 면역 체계가 약해지고 만성적인 질병에 노출될 수 있다. 
 
수면과 다이어트는 밀접한 관련이 있다. 우리가 충분한 수면을 취하지 못하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린에 영향을 줄 수 있고 이로 인해 식욕이 증가하고, 과식을 유발할 수 있다. 즉, 수면 부족은 식욕을 촉진시키는 호르몬인 그렐린의 수치를 증가시키고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 수치를 감소시킬 수 있다.

2. 수면의 역할

1. 신체 회복
수면은 다른 말로 우리의 신체가 회복하는 상태이다. 잠은 우리의 근육, 뼈, 심장, 페 등 모든 신체 부위의 영향을 미친다. 수면이 부족하면 우리의 신체는 회복할 시간이 부족해지므로 피로와 스트레스가 계속해서 누적되는 것이다. 
 
2. 기억력 및 학습 능력 
수면은 우리의 기억력과 학습 능력에 지대한 영향을 미친다. 잠은 우리가 하루 동안 경험한 것을을 정리해 주고 기억력을 강화시켜 주는 역할을 한다. 그만큼 수면이 부족하면 우리의 기억력과 학습 능력이 저하될 수 있다는 말이다. 
 
3. 감정 조절
수면은 우리의 감정 조절에도 영향을 미친다. 수면이 부족하면 우리는 스트레스와 감정적인 변화에 민감해질 수 있다. 잠은 우리의 뇌가 감정을 조절하는데 필요한 에너지를 공급하고 우리의 감정을 안정시키는 역할을 한다. 
 
4. 질병 예방
수면이 부족하면 우리는 면역 체계가 약해지고, 만성적인 질병에 노출될 수 있다. 잠이 부족하면 우리의 신체는 스트레스 호르몬을 분비하고, 혈압과 혈당 수치가 상승한다. 이는 심장 질환, 당뇨병, 비만 등의 만성적인 질병을 유발할 수 있는 중대한 변화이다.
 
5. 생산성 향상
수면은 우리의 생산성에도 영향을 미친다. 잠이 부족하면 우리는 집중력, 기억력, 창의성 등의 능력이 저하될 수 있으며 이는 우리의 생산성을 저하시키고, 업무나 학업에서 성과를 내기 어렵게 만들 수 있다.
 

3. 적절한 수면 시간

수면은 우리의 건강과 웰빙에 매우 중요하다. 하지만 많은 사람들이 자신에게 충분한 수면 시간이 어느 정도인지도 모르는 경우가 많다. 또한 수면 시간만큼이나 수면의 질이 떨어지는 경우도 많다. 일단 우리에게 필요한 수면 시간은 어느 정도 인지 기준치를 알아보자. 
 
미국 수면재단(National Sleep Foundation)에서는 연령별로 권장되는 잠의 시간을 다음과 같이 제시하고 있다.

* 신생아 (0-3개월): 14-17시간
* 유아 (4-11개월): 12-15시간
* 유아 (1-2세): 11-14시간
* 유아 (3-5세): 10-13시간
* 어린이 (6-12세): 9-11시간
* 청소년 (13-18세): 8-10시간
* 성인 (18-64세): 7-9시간
* 노인 (65세 이상): 7-8시간
 
최근 연구에 따르면 성인들의 평균 수면 시간은 7-8 시간이며 9시간 이상 수면 시간을 가질 경우 오히려 삶의 질이 떨어진다는 결과가 보고 된 바 있다. 

4. 좋은 수면이란

그렇다면 좋은 수면이란 어떻게 정의되는 것일까. 좋은 수면은 몇가지 특징을 가지고 있다. 
1. 지속 시간 : 성인은 일반적으로 하룻밤에 7-8시간의 수면이 필요하다. 하지만 이는 개인의 특성과 필요에 따라 달라질 수 있다. 
2. 수면의 질 : 회복 기능에 필수적인 REM(빠른 안구 운동) 및 비REM 수면을 포함하여 수면의 다양한 단계를 통한 순환을 포함하여야 한다. 이는 전체 수면 시간 중에 최소 2시간에서 3시간 이상 지속되는 방해받지 않는 깊은 수면이 포함되어야 한다는 말이다. 
3. 환경 요인 : 소음. 빛. 온도 같은 외부 요인이 수면의 방해를 주지 않아야 한다. 
4. 건강상태 : 수면 장애, 정신 건강 또는 신체 건강 상태 및 기타 의학적 상태로 인해 방해받지 않는 상태였을 때 최상의 수면을 가질 수 있다. 
 
이와 같은 좋은 수면은  치유, 면역 기능 및 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되며 정서적 웰빙과 스트레스 관리에 매우 효율적이다. 
 

5. 수면 부족과 비만과의 연관성

1. 신진대사의 영향 : 부족한 수면은 신진대사와 밀접한 관련이 있다. 수면 중에는 성장 호르몬이 분비되며, 이는 세포 재생과 조직 재생에 중요한 역할을 한다. 따라서 수면이 부족하면 신체 기능을 회복하는 기능이 현저히 떨어질 수 있다. 

 

2. 스트레스 호르몬 증가 : 수면 부족은 체내의 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시킬 수 있으며, 이 또한 신진대사를 늦추는 영향을 준다. 신진대사가 느려지면 같은 양을 섭취하더라도 체중이 증가하는 결과를 나을 수 있다. 특히 이것은 복부 비만과 대사증후군의 위험을 높이는 요인이 될 수 있다.

3. 식욕 관련 호르몬 교란 : 또한 수면 부족은 식욕 조절 호르몬의 균형을 깨뜨려 과식을 유발할 수 있고, 식단 선택에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 고칼로리 고열량의 음식을 섭취하여 피로감을 떨어뜨리려는 증상이 나타날 수 있다. 

결론

충분하고 질 좋은 수면은 바쁜 하루를 보낸 후 우리 몸이 긴장을 풀 수 있는 기회이다. 이는 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 필수 요소이다. 잠을 못 자면 우리가 걱정해야 할 것은 하품을 멈출 수 없다는 정도의 가벼운 문제가 아니다. 피로, 스트레스, 브레인 포그 같은 증상도 빙산의 일각에 불과할 수 있다. 지속적으로 좋은 수면을 할 수 없다면 우리의 면역 체계가 악화되어 잠재적으로 더욱 심각하고 더 많은 만성 질환을 유발하는 큰 문제가 될 수 있다. 

따라서 충분한 수면을 가지면 당신은 건강한 대사 기능을 유지하고 비만과 대사증후군의 위험을 줄일 수 있다. 만약 당신이 다이어트를 결심한 상태라면 수면 부족으로 인한 식욕 증가와 과식을 방지하고, 자신에게 필요한 건강하고 적당한 양의 식단을 유지하기 위해 충분한 수면을 취하는 것이 무엇보다 중요하다.
 
결론적으로, 수면은 신체 건강, 정신적 예리함, 정서적 안정 및 전반적인 삶의 질에 광범위한 영향을 미치는 건강과 웰빙의 핵심 요소이다. 수면의 양과 질 모두에 우선순위를 두는 것은 살을 빼고 더 활기찬 삶을 영위하고자 하는 사람들에게는 다른 어떤 방법보다 더 중요할 수 있다는 말이다.
 
참고자료 : References
전문가가 말하는 더 나은 잠을 위한 조언
https://www.theisopurecompany.com/en-us/advice/expert-advice/we-asked-a-sleep-expert-10-questions-about-improving-sleep-quality

WE ASKED A SLEEP EXPERT 10 QUESTIONS ABOUT IMPROVING SLEEP QUALITY | Isopure US