다이어트 그 후 - 10kg 감량 후의 신체는 어떤 변화를 겪을까

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다이어트에 성공한 사람들의 놀라운 체중 감량 성과가 요즘 우리의 관심을 끌고 있다. 사람들의 체중이 20~30kg이나 빠졌다는 이야기를 접할 때마다 그 변화를 실제 느낀다면 어떤 느낌일지 궁금해진다. 나도 한때 가장 무거웠던 몸무게에서 10kg 이상 감량한 경험이 있다. 안타깝게도 그 가벼워진 몸무게를 오랫동안 유지할 수는 없었지만, 아직도 생생하게 기억나는 것은 마치 무거운 바위가 마술처럼 내 안에서 빠져나간 듯 몸이 믿을 수 없을 정도로 가벼워진 느낌이다.  신년을 맞아 다이어트를 결심하는 사람들이 많을 것이다. 우리 모두 다 이렇게 20~30킬로그램의 큰  차이를 가질 필요는 없다. 원래 시작점마다 다르겠지만 대부분의 경우, 10kg만 감량해도 인체가 느끼는 변화는 크다. 오늘은 눈으로 보이는 외적 변화나 감정적 변화 이외의 만약 당신이 10킬로그램을 감량하게 된다면 그 후 몸에 나타나는 과학적인 변화를 짚어보도록 하자. 
 

10kg 감량 후 생리적 변화:

1. 지방 조직 감소: 10kg 감량을 주로 신체의 지방(지방) 조직 감소와 관련된다는 전제하에서 살펴보자. 이러한 체지방 감소는 전체 체지방 비율을 낮추는 결과를 준다. 특히 내장지방(장기 주변에 쌓인 지방)을 줄이는 것은 대사증후군의 위험을 줄여준다는 점에서 특히 유익하다.

2. 근육 강화: 피하 지방(피부 바로 아래 지방층)이 손실되면서 근육 조직이 더욱 뚜렷해진다. 이는 근육량의 증가로 인한 것이 아니라, 오히려 위에 있는 지방의 감소로 인해 기존 근육 조직의 가시성이 더욱 뚜렷해지는 결과이다.

3. 심혈관 건강 개선: 체중 감소는 심혈관 혜택과 관련이 깊다.  신체 전반의 혈압 감소가 나타나며 이 결과로 심장과 동맥의 부담을 줄여준다. 또한 일반적으로 LDL(저밀도 지질단백질) 콜레스테롤이 감소하고 HDL(고밀도 지질단백질) 콜레스테롤이 증가하는 특징으로 콜레스테롤 수치가 개선된다. 이러한 지질 프로필 변화는 죽상동맥경화증과 심장병의 위험을 감소시킨다.
4. 인슐린 민감도 및 혈당 조절 : 체중을 감량하면 인슐린에 대한 신체의 민감도가 향상되어 제2형 당뇨병 발병 위험이 줄어든다. 향상된 혈당 조절 능력은 체중 감소의 일반적인 결과이며, 이는 당뇨병 전단계 또는 당뇨병 환자에게 특히 유익하다.
 

10kg 체중 감량 후 신진대사 변화:

1. 기초 대사율(BMR) 감소:
BMR 감소 메커니즘: 체질량이 감소함에 따라 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 에너지도 감소한다. 하루 에너지 소비의 가장 큰 부분을 차지하는 기초대사량이 감소하는 이유는 체중이 작을수록 세포 재생, 호흡, 장기 기능 유지 등 기본 기능을 유지하는 데 필요한 에너지가 적어지기 때문이다.

비례적인 BMR 변화: BMR 감소 정도는 체중 감량량에 비례하는 경우가 많다. 이는 10kg과 같은 상당한 체중 감량이 눈에 띄게 낮은 BMR로 이어질 수 있음을 의미한다.
 
 
2. 에너지 지출의 변화:
기초 대사율(BMR) 감소 및 체중 감소: BMR은 신체가 호흡, 순환, 세포 생산 및 영양 처리와 같은 기본적인 생명 유지 기능을 수행하는 데 필요한 에너지(칼로리)의 양이다. 특히 10kg 정도의 상당한 양의 체중을 감량하면 체질량이 감소한다. 체질량이 작을수록 이러한 기본 기능에 더 적은 에너지가 필요하므로 BMR이 낮아진다.

칼로리 요구량에 대한 영향의 변화 : 이러한 BMR 감소는 신체가 이전에 체중이 더 컸을 때보다 휴식 중에 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미한다. 따라서, 당연히 새로운 체중을 유지하려면 체중 감량 전보다 더 적은 칼로리를 섭취해야 한다.
 
3. 총 일일 에너지 소비량(TDEE) 변화:
BMR 외에도 TDEE에는 신체 활동과 음식의 발열 효과(음식을 소화하고 대사 하는 데 사용되는 에너지)를 통해 소비되는 에너지가 포함된다. 체중 감량 후에는 몸이 가벼워지면 움직이는 데 드는 노력이 줄어들기 때문에 신체 활동에 드는 에너지 비용이 감소한다.
 
4. 적응형 열 발생으로 인한 대사율 감소:
경우에 따라 신체는 적응형 에너지 발생이라는 과정을 거치는데, 이 과정에서 인체의 칼로리 사용이 더욱 효율적이 되어 체중 감량만으로 전체 대사율이 감소한다. 사실 이러한 적응은 추가 체중 감소에 대한 보호 메커니즘으로 생명의 기본 보호 장치이다.

5. 근육량 및 대사 감소:
근육 조직은 휴식 시 지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모한다. 체중 감량에 상당한 근육량 손실이 포함되는 경우(체중 감량이 빠르거나 근력 운동을 동반하지 않는 경우 발생할 수 있음), 휴식 시 근육 연소 칼로리가 줄어들기 때문에 대사율이 더욱 감소할 수 있다.
 
3. 신진대사에 영향을 미치는 호르몬 변화:
 
식욕 조절 호르몬의 변화 : 체중 감소는 렙틴, 그렐린 등 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있다. 렙틴 수치는 일반적으로 지방이 감소하면 감소하며, 이는 배고픔 신호를 증가시킬 수 있다. "공복 호르몬"으로 알려진 그렐린은 체중 감량 후에 증가하여 식욕을 자극할 수 있다. 이런 결과로 체중이 감소한 이후 오히려 식욕이 느는 결과가 나타나는 것이다. 

인슐린 민감도의 증가 : 체중 감량으로 인해 인슐린 민감도가 개선되는 경우가 많다. 이는 신체가 포도당을 보다 효과적으로 활용하여 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있음을 의미한다.

정리하자면 : 

10kg을 감량하는 등 상당한 체중 감량 후에 개인은 이러한 일련의 신체 변화를 경험할 것이다. 가장 눈에 띄는 변화 중 하나는 기초 대사율(BMR)의 감소이다. 이는 체질량이 작을수록 순환, 호흡, 세포 유지와 같은 기본적인 생리 기능에 더 적은 에너지가 필요하기 때문에 발생하는 결과로 체중 감량 후 신체는 이전 체중에 비해 휴식 중에 더 적은 칼로리를 소모하게 되는 이유이다.

또한 일일 총 에너지 소비량(TDEE)도 감소한다. TDEE에는 BMR, 신체 활동에 소비되는 에너지, 음식의 발열 효과가 포함된다. 체중이 감소하면 운동과 일상 활동에 필요한 에너지가 줄어든다. 에너지 소비의 이러한 전반적인 감소는 한때 더 높은 체중을 유지했던 칼로리 수가 이제 새로운 더 낮은 체중을 유지하기에는 초과된다는 것을 의미한다.

신체의 에너지 사용 효율성이 높아지고 체질량 손실로 인해 예상되는 것 이상으로 적응형 열 발생이란 단계는 체중 감량 후 시나리오를 더욱 복잡하게 만들 수 있다. 이러한 적응형 열 발생은 기아와 체중 감소에 대한 신체의 보호 메커니즘으로, 칼로리 요구량을 더욱 감소시킨다.

근육량은 신진대사에도 중요한 역할을 한다. 체중 감량으로 인해 근육량이 크게 감소하면 근육 조직이 지방 조직보다 대사 활동이 더 활발하기 때문에 대사율이 감소할 수 있다. 따라서 체중 감량 중에는 더 강한 근력 운동과 적절한 단백질 섭취를 통해 근육량이 소실되지 않도록 노력하는 것이 중요하다.

체중 감소와 함께 호르몬 변화도 발생하여 식욕과 신진대사에 영향을 미친다. 포만감을 나타내는 호르몬인 렙틴 수치는 지방 감소와 함께 감소하여 잠재적으로 배고픔을 증가시키는 반면, 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린은 증가하여 식욕을 자극할 수 있다. 이러한 호르몬 변화로 인해 새로운 낮은 체중을 유지하는 것이 어려워질 수 있다.
 

결론적으로 : 

이러한 요인들은 전체적으로 체중 감량 후 체중 유지 문제에 기여하고 요요 현상을 유발할 수 있다. 이러한 과정에서 개인은 이전에 체중을 유지했던 칼로리 섭취량이 동일한 경우 이제는 낮아진 BMR 및 TDEE 때문에 손실된 체중을 다시 얻기 쉽다. 게다가 신체의 에너지 사용 효율성 증가와 호르몬 변화로 인해 식욕이 증가하고 포만감이 감소하여 새로운 체중을 유지하기가 더 어려워질 수 있다.
 
이러한 요요현상에 대응하기 위해서는 체중관리에 대한 장기적인 관점을 갖는 것이 필수적이다. 여기에는 낮은 칼로리 요구량과 지속적인 모니터링 및 조정의 필요성을 고려하는 식이요법과 운동에 대한 지속 가능하고 균형 잡힌 접근 방식이 포함된다. 대사율을 최대한 높게 유지하려면 근육량을 유지하거나 더 강하게 구축하는 데 집중하는 것도 중요하다.

결론적으로, 체중 감량 후 신진대사와 생리학의 복잡한 변화를 이해하는 것이 새로운 낮은 체중을 성공적으로 유지하는 데 중요하다. 요요 현상을 피하고 지속 가능한 체중 관리를 보장하려면 칼로리 섭취, 신체 활동 및 생활 방식 조정의 신중하고 지속적인 균형이 필요하다. 이 여정에서는 정기적인 모니터링, 신체의 새로운 요구 사항에 대한 적응, 식이 요법과 운동에 대한 건강하고 균형 잡힌 접근 방식에 중점을 두는 것이 필수적이다.
 
참고 자료 : 요요 다이어트가 위험한 10가지 이유
https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting#TOC_TITLE_HDR_4

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