간헐적 단식 (IF) : 해방이거나 굶주림이거나

나는 현재 그림 같은 조용한 시골 마을에서,  도시에서의 생활과는 전혀 다른 페이스로 움직이고 있다. 나는 올해 50대가 되었다. 40대의 마지막에 채식 생활을 받아들이고 생명의 자연 치유력을 소중히 여기는 과정에서 건강과 웰빙을 향한 여정을 좀 더 돈독히 하기로 결심하며 간헐적 단식을 공부하고 실천하고 있다. 사실 간헐적 단식이라는 거창한 이름을 갖기 전에도 아침에는 속을 비워놓고 공복 시간을 가지는 것이 몸을 가볍게 한다는 것 쯤은 알고 있었다.  

 
 
간헐적 단식은 오랫동안 전해져 오던 관행이지만, 그 간결함과 효과성으로 최근에 더욱 인기를 얻었다. 그 신체적 물리적 이점을 넘어서서, 자연과 개인적 신념과의 조화로운 삶에 매끄럽게 어울린다는 의미로 사람들은 더 열광하는 듯하다. 자연의 치유력을 소중히 여기며, 신체에 친화적인 웰니스 방식을 추구하고, 욕구에 끌려가지 않는 온전한 삶을 위해 노력하는 사람들에게 간헐적 단식은 단지 체중 감량 이상의 것을 제공한다; 그것은 희망의 등대이자 변화를 위한 도구가 된 것이다.

간헐적 단식 (Intermittne Fasting)의 이해: 원리 및 이점

간헐적 단식(IF)은 식사와 단식 사이를 순환하는 것이다. 무엇을 먹느냐가 아니라 언제 먹느냐가 중요하다. 대표적인 방법으로는 16/8 방법(16시간 단식, 8시간 이내 식사), 5:2 방법(5일 동안 정상적으로 식사하고 2일 연속 칼로리 섭취량 감소), Eat-2, Stop-Eat 방법(일주일에 1~2회 24시간 단식) 방법 등이 있다. 

1. 신체적 이익: 
체중 감소 및 신진대사: IF는 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사를 증가시켜 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
인슐린 민감성 향상: 인슐린 저항성을 줄여 제2형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다.
심장 건강: 혈압, 콜레스테롤 수치 및 염증 지표를 낮추는 등의 잠재적인 이점이 있다.
뇌 건강: IF는 산화 스트레스와 염증을 줄여 뇌 건강을 지원할 수 있다.
 
2. 간헐적 단식과 자연 치유
단식은 세포가 손상된 구성 요소를 청소하는 자가포식이라는 과정을 촉발한다. 이는 세포 건강과 장수를 지원하는 자연적인 해독의 한 형태로 볼 수 있다. 즉 단식이 지속되면 신체는 세포 복구 과정을 시작하고 더욱 강해진 해독 효과가 있을 수 있는데, 이는 종종 자연 치유 철학의 핵심 측면이다. 만약 당신이 자연적인 삶을 지향하는 라이프스타일을 가졌다면 이런 간헐적 단식을 더 효과적으로 통합할 수 있다..

 
3. 정신적, 정서적 이점
IF는 여러면에서 정신적, 정서적 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. IF의 규율과 구조는 그걸 따르는 동안 통제력과 성취감을 가져올 수 있으며 단식의 어려움을 극복하면 자신감이 높아지고 더 강한 동기부여를 얻을 수 있다. 종종 IF에 대한 포커스로 체중 감량이나 신진대사 향상과 같은 신체 건강 효과에 맞추지만, 정신적 및 감정적 효과 또한 주목할 만하며, 이는 우리의 삶의 질에 깊은 영향을 미친다.
 
4. 향상된 인지 기능
IF의 가장 두드러진 효과 중 하나는 뇌 건강에 미치는 영향이다. 단식은 개선된 뇌 기능, 즉 향상된 기억력, 집중력, 인지 유연성과 관련이 있다. 이는 단식 기간 동안 뇌유래신경성장인자(BDNF)의 생산 증가 때문인데, 이 단백질은 뉴런의 성장과 회복력에 결정적인 역할을 합니다.

5. 마음의 평온함
간헐적 단식을 실천하게 되면 특히 식사 습관과 몸의 배고픔 신호에 대해 깊이 있게 들여다보게 된다. 이러한 향상된 자각은 단순한 맛과 향의 음식을 넘어서 확장되어, 우리의 정신적 및 감정 상태와 더 깊은 연결을 형성하게 해 준다.

6. 스트레스 감소 역할
단식은 몸의 스트레스 반응을 줄일 수 있다. 간헐적 단식은 염증과 산화 스트레스를 줄여 더 균형 잡힌 내부 환경을 만들어내는데 도움이 되며, 이는 더 평온하고, 중심이 잡힌 감정 상태를 이끌어낼 수 있다.

 
 
간헐적 단식의 잠재적인 단점과 비판 의견
 
1. 식사 장애의 위험
음식에 대한 건강하지 않은 집착: 간헐적 단식은 음식, 식사 시간, 칼로리 추적에 대한 건강하지 않은 집착을 초래할 수 있다. 이것은 식사 장애를 유발할 가능성이 있다는 의미이기도 하다. 식사 장애의 과거력이 있는 개인들에게 간헐적 단식은 식사 패턴 장애를 악화시키거나 유발할 수 있으므로 특히 주의해야 한다.
 
2. 정신 건강에 미치는 영향
기분 변동: 일부 사람들은 단식 기간 동안 과민성, 불안, 또는 우울 증상을 경험할 수 있다.
스트레스와 집착: 간헐적 단식의 엄격한 규칙은 스트레스를 유발할 수 있으며, 특히 단식 시간을 유지하는 것이 어려운 사람들에게는 더욱 그렇다.
 
3. 신체 건강 문제
영양소 결핍: 간헐적 단식은 적절한 영양소 섭취를 방해할 수 있으며, 특히 식사 시간이 제대로 관리되지 않는 경우에 그럴 수 있다.
대사 스트레스: 경우에 따라 단식은 대사 스트레스를 유발할 수 있으며, 이는 특히 당뇨병과 같은 특정 건강 문제를 가진 사람들에게는 역효과를 가져올 수 있으므로 특히 주의해야 한다.

4. 생활 방식과 사회적 상호작용에 미치는 영향
사회적 고립: 간헐적 단식은 음식을 중심으로 회전하는 사회 모임과 가족 식사를 방해할 수 있다. 또한 식사 패턴의 엄격한 일정은 변동성이 있는 근무 스케줄이나 가족 책임을 가진 사람들에게는 비현실적일 수 있다.
 
5. 장기 연구 부족
불확실한 장기 효과: 간헐적 단식의 효과에 대한 포괄적인 장기 연구가 부족하며, 이는 그것의 지속 가능성과 장기 건강 영향에 대한 질문을 제기하기 때문이다. 현재까지 나타난 연구 결과들은 이러한 이유로 모두 단기적인 결과물이라는 사실을 알아두자. 

6. 모든 사람에게 적합하지 않음
개인 차이: 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있다. 나이, 성별, 건강 상태, 생활 방식 등의 요소는 단식에 대한 반응을 크게 영향을 미칠 수 있으므로 개인차가 큰 식사 패턴이 될 수 있다.
 
7. 운동 역량에 미치는 부정적인 영향
에너지 수준: 일부 사람들은 에너지 수준이 감소하며, 이는 신체 활동과 운동 성능에 영향을 줄 수 있다.
근육량: 적절한 영양 관리 없이 간헐적 단식은 특히 칼로리 섭취가 너무 낮을 경우 근육 손실을 초래할 수 있다.
 

 
결론 : 간헐적 단식이 일부 사람들에게 이점을 제공할 수 있지만 어떤 사람들에겐 해결책이 필요한 도전과 잠재적인 단점을 내포한 방식일 수 있다. 각 개인이 간헐적 단식이나 다른 식사 규칙을 채택하기 전에 자신의 독특한 상황을 평가하고, 신체적, 정신적 건강을 모두 고려하는 것이 중요하다. 특히 기존의 건강 문제나 식사 장애에 대한 우려가 있는 사람들은 건강 관리 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 건강과 웰빙의 열쇠는 개인의 필요와 생활 방식에 적합한 지속 가능하고 즐거운 접근법을 찾는 것에 있으므로 만약 당신이 간헐적 단식을 고려하고 있다면, 천천히 접근하고 자신의 몸의 반응을 놓치지 않고 들어보는 것이 중요하다. 물론 잘만 적용할 수 있다면 간헐적 단식은 단지 신체적 변화를 위한 도구뿐만 아니라 정신적 명료함, 감정적 안정, 그리고 전반적인 건강을 위한 길이 될 수 있다.
 
관련 자료 : References
 
간헐적 단식의 장단점
https://www.massgeneralbrigham.org/en/about/newsroom/articles/pros-and-cons-of-intermittent-fasting
 
9가지 잠재적인 간헐적 단식 부작용
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-side-effects#The-bottom-line