간헐적 단식 : 왜 나에게는 효과가 없을까

간헐적 단식이 모든 사람에게 효과적이지 않을 수 있는 이유를 찾아보자. 이 포스트는 그 효능에 영향을 미치는 유전학, 생활 방식, 심리학 등 다양한 요인을 탐구한다.

간헐적 단식을 통한 나의 여정: 나에게는 효과가 없었던 이유

상상할 수 있는 거의 모든 다이어트 여정을 시작한 사람으로서,나는 사람들이 체중과 건강을 관리하기 위해 사용하는 수많은 방법들을 다소 간파하는 사람이 되었다. 평생에 걸친 다이어트에 대한 나의 모험은 최신 유행부터 시간이 지나 검증되었다는 방법에 이르기까지 모든 것을 아우르며 장기적이고 꾸준했다. 이 모든 것을 통해, 나의 궁극적인 목표는? 단순한 유행이 아닌 진정으로 공감할 수 있는 지속 가능하고 건강한 생활 방식을 찾는 것이다.

최근, 나의 호기심은 간헐적 단식의 세계를 탐험하게 했다. 일론 머스크도 자신의 다이어트 비법으로 언급한 간헐적 단식은 식사와 단식 사이를 순환하는 접근법이다. 이것은 그 단순함에 비례해서 이로서 얻게 되는 유망한 건강상의 이점으로 나의 흥미를 끌었다. '물론 하루 단식은 힘들겠지만 어느 정도는 참을 수 있겠다'라고 생각했고 그것은 단지 의지력에 관한 것이라고만 생각했다. 대부분의 사람들도 그러지 않았을까? 

하지만 역시나 그 여정은 생각보다 장애물이 많았고 이론상으로는 관리 가능해 보였던 일이 실제로는 상당히 어려운 일이 되어버렸다. 특히 이를 일상생활에 접목시키려고 할 때 더욱 그러했다.

이 포스트에서는 간헐적 단식에 대한 간단한 이해부터 그것을 하기까지 어떤 어려움과 단점이 있는지에 대해  분석해보려고 한다. 즉 이것은 우리 각자 개인의 건강 상태, 선호도 및 제 각기 다른 일상의 루틴이 우리가 시도하는 간헐적 단식과 어떻게 상호 작용하는지에 관한 것이다. 한 사람에게는 마법 같은 효과가 또 다른 다른 사람에게는 동일한 결과가 나오지 않을 수도 있다는 것을 깨닫는 여정이다. 물론,  어떤 쪽이든 완전히 괜찮다.

간헐적 단식의 기원 

 
간헐적 단식의 시작은 우리의 조상들의 생활 방식에 근거를 두고 있다. 고대 사람들은 먹을 것을 찾기 위해 매일매일 사냥을 하거나 식물을 채집했다. 이 때문에 그들의 식사 패턴은 오늘날 우리가 흔히 접하는 세끼 식사보다는 훨씬 불규칙적이었다. 때로는 하루 종일 먹을 것을 찾지 못해 공복 상태를 유지해야 했을 것이며, 때로는 지나치게 많은 식사를 한 번에 해야 할 수도 있었을 것이다.

이런 생활 패턴은 우리 몸에 여러 가지 변화를 일으켰다. 공복 상태가 이어지면서 인슐린 수치가 낮아지고, 이에 따라 몸이 저장해 둔 에너지를 사용하도록 전환되었다. 이 과정에서 케톤체를 생성하여 뇌에 에너지를 제공하는 등의 생리적 변화가 일어난 것이다. 

이처럼 공복 상태를 유지하는 것이 우리 몸에는 자연스러운 상태라는 이론이다. 
이러한 사실에 주목한 것이 간헐적 단식의 시작이라고 할 수 있겠다.
 

간헐적 단식이 몸에 미치는 영향 

간헐적 단식은 몸에 다양한 영향을 미친다고 밝혀졌다.
그중에서도 긍정적인 영향으로 주목받는 주요한 것들을 몇 가지만 소개하겠다. 

1. 인슐린 저항성 감소: 간헐적 단식은 인슐린 수치를 조절하는데 도움을 준다.  인슐린은 우리 몸의 세포가 글루코스를 흡수하고 에너지를 생성하는데 필요한 호르몬이다. 단식을 통해 인슐린 수치를 낮추면 세포들이 인슐린에 더 민감해져,
당뇨병과 같은 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있다.

2. 오토파지 촉진: 오토파지는 우리 몸의 자가 수리 메커니즘이다. 이는 손상된 세포 구성요소를 분해하고 재활용하는 과정으로, 암이나 심장질환, 알츠하이머병 등의 질병 예방에 도움이 된다고 알려졌다. 간헐적 단식은 이 오토파지 과정을 촉진시킨다.

3. 대뇌 기능 향상: 간헐적 단식은 우리의 대뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미친다. 단식 과정에서 생성되는 '케톤체'는 뇌에 에너지를 공급하며, 이는 기억력과 학습 능력을 향상하는데 기여한다.

4. 체중 관리: 간헐적 단식은 체중 감량에도 도움을 준다. 공복 상태에서는 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하게 되어 체중 감량을 촉진시킨다.
 

간헐적 단식을 시작하는 방법

 
간헐적 단식을 시작하는 방법에는 여러 가지가 있지만, 그중에서 가장 널리 알려진 세 가지 방법에 대해 간단히 설명하겠다. 

1. 16/8 방법: 이 방식은 하루 중 16시간 동안은 단식을 하고, 나머지 8시간 동안에만 식사를 하는 방법이다.  이를테면, 마지막 식사를 저녁 8시에 하고 나면 다음날 정오까지는 아무것도 먹지 않는 것이다. 이 8시간 동안에는 꼭 필요한 영양소가 있는 건강한 식사를 하되, 과식을 하지 않는 것이 중요하다.

2. 5:2 방법: 이 방식은 일주일 중 5일은 정상적으로 식사를 하고, 나머지 2일은 하루에 500-600칼로리만 섭취하는 방법이다. 이때, 절식 또는 단식을 하는 날을 이틀 연속하지 않는 것이 좋다. 단식하는 날에는 고단백, 저탄수화물 식품을 섭취하면 좋다.

3. 대체적 단식 (Eat-Stop-Eat): 이 방식은 하루를 두고 먹는 날과 단식하는 날을 번갈아 가며 하는 방법이다. 단식하는 날에는 전혀 먹지 않거나 매우 적은 양의 식사를 한다. 
 

내가 시행했던 방식 16/8 방법: 편안하지만 혁신적이지 않은 결과

더 건강한 나를 향한 여정을 위해 나는 16/8 간헐적 단식 방법을 시도해 보기로 결정했다. 이 접근 방식은 매일 16시간 동안 단식하고 8시간 이내에 식사하는 것을 의미한다. 마지막 식사는 오후 8시까지 하고 다음 날 오전 11시까지 다시 먹지 않는 것은 나에겐 큰 무리 없이 실천 가능한 것처럼 들렸다. 

처음에는 16/8 방법이 아주 쉬운 것처럼 느껴졌다. 나는 밤새 단식하고 놀라울 정도로 쉽게 아침 늦게 단식을 깨는 새로운 리듬에 빠져들었다. 그것은 곧 내 하루의 또 다른 일부가 되었고, 별다른 생각 없이 했던 일이 되었다. 그런 점에서 그것은 오랜만에 거둔 성과였다. 이 방식은 부담스럽거나 지나치게 제한받지 않고 오래 유지할 수 있는 방식이었다. 
 
그러나 여기에 반전이 있었다. 실천 가능하고 편안한 이 방식은 내가 기대했던 만큼 큰 변화로 이어지지 않았다.
몇 달이 지나도 나는 내가 목표로 삼았던 일정량의 체중 감소나 눈에 띄는 건강 증진을 경험하지 못했다. 특히 간헐적 단식을 칭찬하는 모든 성공 사례와 연구에서 보이는 결과가 나에게는 특별히 일어나지 않는 이 상황에 나는 점차 혼란스러워졌다. 나는 '왜 다른 사람들처럼 나에게는 효과가 없을까?'라는 의문을 지울 수 없었다.
 

이를 통해 내가 얻은 깨달음

1. 신체 반응의 다양성: 어쩌면 내 몸이 단식에 다르게 반응할 수도 있다. 우리 모두는 독특한 대사 및 호르몬 패턴을 가지고 있으므로 한 사람에게는 효과적인 것이 다른 사람에게는 그렇지 않을 수도 있다는 걸 깨달았다.
2. 생활 방식 요인: 활동 수준, 스트레스, 수면과 같은 내 삶의 다른 부분이 간헐적 단식이 나에게 미치는 효과를 다르게 만들 수 있을 거라는 생각이 들었다.
3. 영양적 품질: 단식하지 않는 시간에 무엇을 먹고 있는지도 고려해야 했다. 나는 음식 선택을 통해 정말로 건강과 체중 감량 목표를 달성하고 있었는지 다시 재고해봐야 했다.
4. 체중 감량의 효과가 아닌 건강 증진의 효과 : 간헐적 단식으로 체중감량을 하진 못했지만 적어도 신체의 전반적인 건강 상태가 증진되었다는 걸 느꼈다. 이 말은 내 몸은 간헐적 단식을 통해 체중 감량이 아닌 다른 방식으로 좋아지고 있음을 알려주는 지표가 되었다. 
5. 인내와 장기적인 관점: 시간을 충분히 주고 있는지 스스로에게 물어봐야 했다. 큰 변화가 나타나는 데는 시간이 걸리는 경우가 많으므로 인내심이 중요하다고 느꼈고  장기적인 관점에서 지속 가능한 생활 방식을 찾은 것에 큰 의의를 두었다. 
 
 
 

결론: 각자의 건강 여정에 개성을 수용하자

16/8 간헐적 단식 방법을 사용하면서 보낸 시간을 되돌아보며 우선, 나는 최적의 건강과 체중 감량을 향한 길은 매우 개인적이며 사람마다 크게 다르다는 것을 배웠다. 16/8 방법은 매우 인기가 있고 성공 사례도 많지만, 모든 사람의 신체가
이러한 방식에 다르게 반응한다는 점을 기억하는 것이 중요하다.
 
내 생각에는 다이어트나 건강 요법의 진정한 성공은 지속 가능성과 그것이 자신의 라이프스타일 및 신체와 어떻게 조화를 이루는지에 달려 있다. 나에게는 16/8 방법이 내 삶에 편안하게 들어맞았지만, 내가 기대했던 상당한 건강 개선이나 체중 감소를 가져오지는 못했다. 하지만 이 경험은 중요한 것을  다시 느끼게 해 주었다. 성공의 잣대는 단순히 감량 숫자나 다른 사람들의 박수갈채를 받는 게 아니라는 것이다. 그것은 실제로 그것을 실행하는 개인에게 얼마나 잘 작동하는지에 관한 것이다.

더욱이, 이 여정은 식단의 질, 신체 활동 수준, 전반적인 생활 방식과 같은 다른 요소를 고려하는 것의 중요성을 다시금 일깨워주었다. 중요한 것은 식사 시간뿐만 아니라 무엇을 먹는지, 어떤 일상 습관을 유지하는 지도 중요하다.

기억하자. 
어떤 건강 및 다이어트 계획에 접근할 때 그것이 당신에게는 독특하게 작용할 수 있다는 사실을 잊지 말자. 무엇보다도 이러한 여정을 헤쳐나가는 동안 자신의 몸에 귀를 기울이고 자신의 상태를 이해하고 그러므로 더욱 친절하게 자신을 대하는 법을 배우도록 해보자. 
 
 
참고자료: References
간헐적 단식과 다이어트의 관계
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss